كيفية أداء تمرينة الرفعة المميتة بشكل مثالي

الرفعة المميتة هي عنصر أساسي فيما يخص الرياضة، لكن هل تعرف كيفية الرفعة المميتة بشكل صحيح؟ إنها أحد التمارين الوظيفية الأكثر شيوعًا الموجودة في صالة الألعاب الرياضية والتدريبات المنزلية، ولكن من السهل جدًا ارتكابها بشكل خاطئ. لحسن الحظ، لدينا حل سهل. لذا، إذا كنت تبحث عن إتقان أسلوب الرفعة المميتة، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.

تعتبر الرفعة المميتة (تقليديًا) تمرينًا مهيمنًا رباعيًا وعضليًا، ولكنها تعمل أيضًا على تشغيل العديد من مجموعات العضلات وهي محطة واحدة فعالة لبناء العضلات والقوة في سلسلتك الأساسية والخلفية (العضلات الموجودة أسفل الجزء الخلفي من جسمك).

إذا كنت تقوم حاليًا بتجهيز معدات الصالة الرياضية المنزلية، فتعلم كيفية القيام برقبة مميتة باستخدام أفضل أحزمة المقاومة. كتحذير، استشر دائمًا أخصائيًا طبيًا مؤهلًا إذا كنت تعاني من آلام الظهر قبل إدخال هذا التمرين في التمرين التالي.

حان الوقت لأداء التمرينة الخاصة بك بطريقة صحيحة من الألف إلى الياء. اكتشف سبب كون هذا التمرين أفضل من القرفصاء عندما يتعلق الأمر بتمرين عضلات المؤخرة أو تابع القراءة لتتعلم كيفية الرفعة المميتة والفوائد والاختلافات التي يجب تجربتها.

كيفية أداء الرفعة المميتة

قبل أن تبدأ في محاولة أداء ذلك التمرين، أريدك أن تتخيل الانحناء لالتقاط صندوق. تخبرك احتياطات الصحة والسلامة القديمة في مكان العمل أن تنحني عند الركبتين، وتشدّ عصبك، وتحافظ على ظهرك مسطحًا. وهذا ما يحدث هنا أيضًا، بينما تستعد للرفع.

الخطوة 1: تهئية الموقف

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أسفل الشريط، وأعرض جزء من قدمك يتماشى مع البار الحديدي، ووزنك موزع بالتساوي على قدميك.

الخطوة 2: القبضة

اثنِ ركبتيك، ومفصلي للأمام عند وركيك، وادفع بطنك للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا بينما تنزل لإمساك البار على الأرض بكلتا يديك.

الخطوة 3: الإعداد

أمسك البار بيديك في قبضة (انبطاح) خارج ساقيك مباشرة. قم بلف شفرات كتفك للخلف ولأسفل ظهرك، وقوّي عصبك واضغط على شفرات كتفك معًا لإشراك عضلاتك. يجب أن تكون العضلات مغلقة (متقلصة). اجلس على مؤخرتك وحافظ على صدرك للأمام. انظر للأمام وليس للأسفل.

الخطوة 4: المرحلة المركزة (الصعود)

استنشق. حافظ على توزيع وزنك متساويًا في جميع أنحاء قدميك، ثم قم بالزفير أثناء استخدام قدميك للوقوف، مع إبقاء البار الحديدي على اتصال وثيق بساقيك. اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي وقم بتمديدها بالكامل عند الوركين.

الخطوة 5: المرحلة اللامركزية (الخفض)

تحكم في مرحلة التخفيض وأنت تتوقف للأمام عند وركيك وتتبع الشريط لأسفل فخذيك. عند ارتفاع الركبة تقريبًا، ثني ركبتيك واخفض مؤخرتك لإعادة البار الحديدي إلى الأرض. قم بإعادة تكرار تلك الخطوات قبل أداء المرة المقبلة.

أبرز فوائد تلك التمرينة الرائعة

تمرين الرفعة المميتة هو تمرين مركب وظيفي، مما يعني أنه يحاكي عن كثب الحركة الطبيعية (مثل الانحناء لالتقاط شيء ما) ويعمل على عدة مفاصل ومجموعات عضلية دفعة واحدة. النتائج؟ أنت تبني جسدًا أكثر كفاءة بكثير.

يمكنك استخدام الدمبل أو البار الحديدي لأداء الرفعة المميتة، لكن الرفعة المميتة التقليدية هي المفضلة لدي لأنها تتيح لك زيادة الوزن تدريجياً كلما أصبحت أقوى.

العضلات التي تعمل في الرفعة المميتة تشمل عضلاتك الرباعية ومثني الورك والعضلات الأساسية والسلسلة الخلفية. تتضمن السلسلة الخلفية العمود الفقري (العضلات التي تدعم عمودك الفقري) والألياف وأوتار الركبة وعضلات الظهر. في الأساس، تعمل معظم عضلاتك في تلك التمرينة.

يمكن لرياضة الرفع المميت أن تحسن القوة الوظيفية القصوى ، وتبني القوة والعضلات وتحسن صحة الورك وتُقوّي عصبك أيضًا. وفقًا لجمعية القوة والتكييف الوطنية (NSCA)، يتطلب أداء ذلك التمرين مشاركة الجسم بالكامل، مما يضع الكثير من الضغط على نظامك العضلي الهيكلي ويوفر الصلابة والمتانة اللازمة لجسدك.